دوالي الساقين (الدوالي - الاسم الشائع) - تضخم مرئي خارجيًا في أوردة الجذع ، والذي يتطور نتيجة الدوالي أو متلازمة ما بعد التخثر ويصاحبه انتهاك حاد للتدفق الوريدي في الأطراف السفلية.
تسمح الأساليب الحديثة بالعلاج الجذري للدوالي بدون جروح وألم.
شكاوى من الدوالي
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر الدوالي والأوردة العنكبوتية مجرد مشكلة تجميلية. في حالات أخرى ، تسبب الدوالي الوريدية ألمًا شديدًا وانزعاجًا. تؤدي الدوالي في بعض الأحيان إلى مشاكل ومضاعفات أكثر خطورة - التهاب الوريد الخثاري أو ظهور قرح تغذوية. يتكون العلاج من إزالة أو إغلاق الأوردة المشوهة ، وهو عمل يقوم به أخصائي علم الأوردة.
الدوالي الوريدية عبارة عن تنكس كامل لجدار الوريد مرتبط بضعف النسيج الضام (الدوالي في الأطراف السفلية) أو يتطور بانتهاك حاد للتدفق الوريدي بسبب انسداد أو فيضان الأوردة.
أسباب توسع الأوردة في الأطراف السفلية
توسع الأوردة في الأطراف السفلية
ويحدث المرض كسبب لتوسع أوردة الساقين في 20-40٪ من سكان الدول المتقدمة في العالم. لفترة طويلة ، دوالي الأوردة هي مجرد عيب ، لكن تطور المرض يؤدي إلى ألم وتورم في القدمين والساقين ، وفي مراحل متقدمة ، إلى اسمرار جلد الساق ، والتغيرات الالتهابية والدوالي الغذائية.
الاستعداد الوراثي هو السبب الرئيسي للدوالي الأولية ، ومع ذلك ، يتطور المرض مع الضغط المفرط على الأوردة. آلية تحريك الدوالي في الأطراف السفلية هي الإجهاد البدني الشديد والحمل والولادة. في هذه الحالة ، هناك زيادة حادة في الضغط في أوردة الأطراف السفلية وتلف جهاز الصمام ، مما يؤدي إلى ظهور آلية تطور المرض.
مرض التهاب الوريد الوريدي
تتطور الدوالي الوريدية الثانوية بعد الخثار الوريدي أو نتيجة لأمراض خلقية (النواسير الشريانية الوريدية ، خلل التنسج الوريدي الخلقي). مرض ما بعد التخثر هو عملية مرضية تقدمية معقدة في الجهاز الوريدي في الأطراف السفلية. بسبب قصور الصمامات أو انسداد الوريد العميق ، تتمدد الأوردة الصافن لأنها تفيض بالدم. يمكن أن يكون سبب آخر هو النواسير الشريانية الوريدية الخلقية أو المكتسبة. من حين لآخر ، يحدث انسداد خلقي في الأوردة العميقة ، مما يؤدي إلى دوالي ثانوية (متلازمة كليبل-ترينوناي).
مضاعفات الدوالي
يعاني أكثر من 40٪ من النساء و 20٪ من الرجال من تضخم الدوالي. في 20٪ من الحالات تؤدي الدوالي إلى ظهور قرحة غذائية ، يعاني أكثر من 25٪ من المرضى من التهاب الوريد الخثاري الناتج عن الدوالي. غالبًا ما تتطلب هذه المضاعفات علاجًا خطيرًا وتمثل خطرًا صحيًا كبيرًا.
القصور الوريدي المزمن
يؤدي انسداد التدفق الوريدي إلى حالة مرضية تسمى القصور الوريدي المزمن. في بداية المرض ، يمكن ملاحظة ظهور العقد الفردية للأوردة المتوسعة ، والتي لا تسبب الكثير من القلق ، على الرغم من أنها يمكن أن تتأذى في بعض الأحيان. في وقت لاحق ، يزداد عدد الدوالي. يتطور المرض ببطء ولكن بثبات. إذا ظهرت الدوالي الأولى تحت الركبة ، فإن معدل تطور المرض يكون أعلى من ذلك بكثير. إذا لم يتم إيقاف المرض ، فإن المرحلة الثالثة من القصور الوريدي تتطور تدريجياً. تصبح الوذمة دائمة ، ويظهر لون بشرة داكن في منطقة الكاحل ، ويقلق الثقل في الساقين باستمرار ، والذي يمكن أن يستمر حتى بعد الراحة الليلية. غالبًا ما يصاب التهاب الوريد الخثاري بالدوالي والتهاب الجلد والأكزيما والتهاب الجلد. المرحلة الأخيرة من تطور الدوالي هي ظهور القرح الغذائية.
التهاب الوريد الخثاري من الدوالي
التهاب الوريد الخثاري هو أكثر مضاعفات الدوالي شيوعًا. التهاب الوريد الخثاري هو التهاب في جدار الوريد مع تكوين جلطات دموية في تجويف الوريد. يحدث التهاب الوريد الخثاري في الأوردة السطحية والعميقة. في الدوالي ، يحدث التهاب الوريد الخثاري في 25٪ من المرضى ويكون في الغالب سطحيًا. سبب التهاب الوريد الخثاري في الدوالي هو بطء تدفق الدم ، خاصة في العقد الكبيرة. في ظل هذه الظروف ، يمكن أن تؤدي جميع العوامل التي تزيد من تخثر الدم (الحمل ، ارتفاع درجة الحرارة ، الصدمات ، الالتواءات ، انخفاض حرارة الجسم والخدوش ، التهابات الجهاز التنفسي الحادة) إلى تكوين جلطة دموية في الدوالي والتهابها. يحدث التهاب الوريد الخثاري في 25٪ من المرضى الذين يعانون من الدوالي في الأطراف السفلية. سبب التهاب الوريد الخثاري هو تباطؤ تدفق الدم في الدوالي. يمكن أن يتطور التهاب الوريد الخثاري ويؤدي إلى تجلط الأوردة العميقة. القصور الوريدي المزمن هو حالة مؤلمة من التصريف الوريدي مع الدوالي. يتميز بالوذمة ، اسمرار الجلد ، ظهور القرح الغذائية والدوالي.
قرحة الدوالي الغذائية
القرحة الغذائية هي علامة على درجة قصور وريدي مزمن. هذا جرح طويل الأمد لا يلتئم ويحدث مع انتهاك خطير للتدفق الوريدي من خلال الأوردة العميقة والسطحية. يحدث في 1 ٪ من عامة السكان و 20 ٪ من المرضى المصابين بأمراض وريدية. يصاب كل مريض خامس مصاب بالدوالي ولم يتم علاجه عاجلاً أم آجلاً بقرحة غذائية. يمكن أن يتطور في كل من الدوالي والأوردة الثانوية. بدون القضاء على التدفق الوريدي المرضي ، لا تلتئم قرحة الدوالي الغذائية أو تتكرر باستمرار. تحدث القرح الغذائية المصحوبة بالدوالي لدى معظم المرضى وتسبب معاناة شديدة. باستخدام الأساليب الحديثة طفيفة التوغل ، يمكنك التخلص بشكل موثوق من قرح الدوالي التغذوية دون جروح وألم.
تخثر وريدي وانصمام خثاري
الانسداد الرئوي هو اختلاط خطير للتخثر الوريدي. تعد الدوالي من عوامل الخطر المهمة للإصابة بالتهاب الوريد الخثاري وتجلط الأوردة العميقة. يؤدي الانصمام الخثاري إلى تطور قصور حاد في القلب والجهاز التنفسي مع معدل وفيات يزيد عن 50٪.
الوقاية من الدوالي في الأطراف السفلية
يجب على كل شخص حديث أن يفهم ماهية دوالي الساقين وكيفية علاجها ومنع حدوثها. مع الاستعداد الوراثي ، يجب تجنب العوامل التي تسهم في توسع الأوردة. يتم عرض استخدام الأدوية المقوية للأوردة ، وارتداء الجوارب الضاغطة أثناء التمرين ، والفحوصات المنتظمة من قبل أخصائي الوريد والموجات فوق الصوتية للأوردة.
عند العمل في ظروف مصاحبة ، من الضروري ارتداء جوارب ضغط من فئة الضغط الأولى في العمل والتمارين العلاجية والأنشطة الخارجية والمشي اليومي لمدة ساعة على الأقل في الجوارب الطبية وتدليك القدم والسباحة. رفض استخدام موانع الحمل الفموية مع الوراثة المعقدة للدوالي. من الأفضل الالتزام بهذه القواعد البسيطة بدلاً من علاج دوالي الساقين.
تجنب إنتاج العوامل أثناء العمل البدني الشاق. الجوارب الضاغطة ضرورية لهذا الغرض ، خاصة إذا كان لديك استعداد للإصابة بالدوالي. يشار إلى ملابس التريكو الطبية لجميع النساء الحوامل ، مع الاستعداد للدوالي والتهاب الوريد الخثاري ، ويتم ارتداء جوارب ضغط خاصة أثناء الولادة. يُنصح جميع النساء الحوامل في الأسابيع الأخيرة من الحمل بزيارة طبيب الوريد وإجراء الموجات فوق الصوتية للأوردة. سيساعد هذا في تقليل مخاطر حدوث مشاكل في الجهاز الوريدي.
كيفية علاج الدوالي في الساقين
على مدى السنوات العشر الماضية ، أصبحت الأساليب "البربرية" في علاج الدوالي من الماضي ، وذلك بفضل ظهور طرق ألطف وأكثر فاعلية يتم استخدامها بنجاح في العيادات.
علاج تصلب الأوردة في الدوالي
المعالجة بالتصليب هي إدخال دواء في تجويف دوالي الوريد الذي يتسبب في التصاق الجدران معًا واختفاء الأوردة. يستخدم عدد من المواد الكيميائية في العلاج بالتصليب ، وكانت هناك محاولات للعلاج بالأوزون. ذات مرة ، أحدث ظهور العلاج بالتصليب الرغوي ثورة في علم الأوردة. ظهرت لأول مرة طريقة فعالة لعلاج الدوالي بدون جراحة كبرى. حاليًا ، يستخدم العلاج بالتصليب الرغوي لإزالة الدوالي ذات القطر المتوسط بعد المعالجة بالتصليب بالليزر للإفرازات الوريدية المرضية. لا غنى عن العلاج المصلب في علاج الأوردة العنكبوتية والدوالي الشبكية ، حيث لا يوجد لها منافسون حقيقيون.
علاج الدوالي بالليزر
يعد العلاج بالليزر لدوالي الأطراف السفلية (EVLT) من أكثر طرق العلاج حداثة وجذرية وبأسعار معقولة ، حيث يتيح لك علاج دوالي الساقين والقضاء على أسباب القرحة الغذائية. تكمن أهمية العلاج بالليزر في التسخين الحراري لجدار الوريد من الداخل والارتشاف اللاحق للدوالي. أحدث إنجاز في EVLT هو ليزر 1470 نانومتر ودليل ضوء شعاعي ، تم إدخاله في الممارسة الطبية من قبل أخصائيي علم الأوردة. فترة ما بعد الجراحة بعد هذه التقنية غير مؤلمة تمامًا ، والنتيجة أفضل من خيارات العلاج الأخرى - جذرية التدخل بالليزر هي 98٪ على الأقل.
جراحة لإزالة الدوالي
أصبح العلاج الجراحي للدوالي مع إزالة جذوع الوريد الرئيسية من الماضي. أجبر خطر حدوث مضاعفات من إزالة الوريد الصافن أخصائيي الأوردة على البحث عن طرق أخرى ، مما أدى إلى تطوير تقنيات الليزر وغيرها من طرق محو الوريد الحراري. ومع ذلك ، فإن تعديل استئصال الوريد الكلاسيكي إلى استئصال المِيكروفيل وفقًا لمولر وفارادي أتاح مزيجًا رائعًا من العلاج بالليزر وإزالة الدوالي الكبيرة من خلال ثقوب بدون شقوق أو خيوط جراحية. أنقذت تقنية فارادي المرضى من القضاء المؤلم على الدوالي الكبيرة. مع استئصال الفخذ المصغر ، يمكنك علاج دوالي الساق وكذلك إزالة الدوالي الظاهرة في أي مكان من الجسم.
القضاء على الدوالي بالترددات الراديوية
القضاء على دوالي الساقين بالترددات الراديوية (RFO) هو طريقة علاج حديثة وآمنة. يعتمد الإجراء على استخدام الموجات الدقيقة ، التي تسخن مسبارًا معدنيًا يشكل بالفعل جدار الوريد ، مما يتسبب في تدمير الغشاء الداخلي. من حيث عدم الألم ، فإن الإجراء يتوافق مع التخثر بالليزر باستخدام الليزر بطول موجة 1470 نانومتر ، وهو سهل التنفيذ وغير مؤلم بعد الجراحة. ومع ذلك ، فإن RFO أدنى بكثير من الليزر من حيث نتائج العلاج على المدى الطويل. فعالية RFO 85٪ دون تكرار. هذا الإجراء غير مناسب لعلاج الأوردة المثقوبة.
مساج وحمام للدوالي
التدليك هو وسيلة فعالة لعلاج الدوالي.
يتم استخدام جميع أنواع المساج الحديث وخاصة في أمراض الجهاز اللمفاوي والوريدي. تشمل الأساليب الحصرية تقنية تدليك التصريف اللمفاوي بالضمادات ، والتي تخفف بشكل فعال القصور الوريدي المزمن.
في القصور الوريدي المزمن ، يتم استخدام التدليك للتخلص من ارتفاع ضغط الدم الوريدي في الدوالي ومتلازمة ما بعد التخثر. يتيح لك الجمع بين هذا التدليك والضمادات التخلص بشكل فعال من جميع المظاهر السريرية للمرض.
الحمام مع الدوالي ، التهاب الوريد الخثاري أو أمراض ما بعد الجلطة أمر خطير للغاية. يمكن أن يؤدي أي إجهاد حراري إلى تكوين جلطات دموية في الأوردة العميقة مع كل العواقب المترتبة على ذلك.
لسوء الحظ ، من المستحيل علاج الدوالي تمامًا دون التخلص من الإفرازات الوريدية والدوالي. على الرغم من أن تقليل الأعراض المصاحبة لركود الدم الوريدي في الساقين أمر ممكن تمامًا بمساعدة العلاجات الحديثة. ومع ذلك ، فإن انتشار الدوالي والقصور الوريدي المزمن يثير في بعض الأحيان التكهنات حول هذه المشكلة. ضع في اعتبارك طرق العلاج الحديثة والحمقى.
أدوية الدوالي
الهدف من العلاج الدوائي لعلم الأمراض الوريدي هو تقليل الأعراض ومنع المضاعفات ، لكن هذه الأهداف ليست سهلة التحقيق. تنشأ مشكلة أخرى اليوم من ثروة الوسائل التي يمكن استخدامها: أي منها يجب أن يختار؟لسوء الحظ ، على الرغم من ملاءمة الاستخدام المبررة نظريًا ، فإن معظم الأدوية المقترحة لها فعالية منخفضة نوعًا ما. ويرجع ذلك إلى عدد من الأسباب ، أهمها قلة امتصاص الجسم للمواد الطبية لهذه الأدوية. يجب أن يؤثر الدواء المثالي لعلاج القصور الوريدي على أكبر عدد ممكن من العلاقات الممرضة للقصور الوريدي المزمن ، مع الحد الأدنى من الآثار الجانبية والامتصاص العالي من قبل الجسم. يتم تمثيل عدد كبير إلى حد ما من العوامل الوريدية في سوق الأدوية الحديثة. ومع ذلك ، لديهم مواد طبية مماثلة (الفلافونويد النباتية) وبالتالي فإن فعالية أحدهما أو الآخر يعتمد فقط على تركيز المادة الفعالة وهضمها.
يجب ألا تتوقع اختفاء الدوالي من هذه الأدوية ، ولكن قد يحدث خفة في الساقين وانخفاض في الوذمة واختفاء التقلصات الليلية.
كريمات وجل لتوسع الأوردة
على الرغم من الفعالية العالية التي يعلن عنها البائعون والمصنعون ، فإن الكريمات والمواد الهلامية لا تخفف من توسع الأوردة ، ولا تختفي منها الدوالي. في المرحلة الأولى من القصور الوريدي ، لا يعترض أخصائيو الأوردة على استخدام هذه الأموال ، لأن فركها ، مثل التدليك الخفيف ، يعزز التدفق الوريدي وله تأثير مهدئ على الجلد. في حالة القصور الوريدي المتقدم ، يمكن أن تسبب هذه الكريمات والمراهم التهاب الجلد والحساسية وبالتالي فهي ضارة للغاية. تستخدم بعض الأدوية في تطوير التهاب الوريد الخثاري الحاد وتساعد على إضعاف العملية الالتهابية ، لكن الدوالي لا تزول عنها. بفضل الإعلان المناسب ، اكتسبت المنتجات الشامانية التي تحتوي على العلقات شعبية كبيرة بين الناس ، لكن ليس لديهم موقف تجاه الأدوية وحتى المستعلقين ، ولا جدوى من توقعها.
أدوية لعلاج الجلطات الدموية في الدوالي
المضاعفات الشائعة للدوالي هي التهاب الوريد الخثاري ، خاصة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. أحد الأدوية التي أثبتت جدواها في منع تجلط الدم هو الوزن الجزيئي المنخفض ، الحمضي ، المحتوي على الكبريت الجليكوزامينوجليكان. للوقاية من التهاب الوريد الخثاري بعد علاج الدوالي ، يتم استخدام الأقراص في العيادات. يتم أخذها بعد 7 أيام من الليزر أو تدخل الترددات الراديوية.
جوارب ضاغطة لعلاج الدوالي
تعتبر الجوارب الضاغطة بلا شك واحدة من أكثر الطرق فعالية لعلاج الوذمة الوريدية وتقليل درجة القصور الوريدي المزمن. تم اختراع الجوارب الضاغطة منذ أكثر من 100 عام واكتسبت شعبية هائلة في القرن العشرين وحتى أكثر من ذلك في القرن الحادي والعشرين ، أصبحت الجوارب والجوارب الضاغطة لا غنى عنها في العلاج الوريدي. هذا بسبب آثاره:
- تحسين التصريف الوريدي والليمفاوي من الأطراف السفلية ،
- تحسين دوران الأوعية الدقيقة ،
- يبطئ تطور المرض ،
- الوقاية من مضاعفات الدوالي (دوالي الوريد الوريدي ، اضطرابات التغذية) ،
- الوقاية من تجلط الأوردة العميقة.
كيفية استخدام الجوارب الضاغطة
لذلك إذا كنت تعاني من الدوالي وتخطط للعلاج ، فلا شك أنك سترتدي جوارب ضاغطة لمدة عدة أيام أو عدة أشهر (بشكل فردي) أثناء العلاج. إذا تورمت قدميك في نهاية اليوم التالي للعمل وكنت تعاني من متلازمة الساق الجاذبية ، يمكنك أيضًا ارتداء الجوارب الضاغطة أثناء النهار لتجنب هذه الأعراض في المساء. بالطبع ، إذا كنت تعاني من مضاعفات دوالي الأوردة غير المعالجة - القرحات الغذائية أو التهاب الوريد الخثاري - فستستخدم أيضًا الضغط لتحسين حالة الساقين وتقليل الأعراض غير السارة.
الحقيقة هي أنه من خلال تحسين التدفق الوريدي ، تساعد الجوارب الضاغطة في كل ثانية من ارتدائها على تحسين تدفق الدم الوريدي من الساقين ، وهو بلا شك ليس سهلاً على الأوردة المتضررة من الأمراض وينتهك قانون الجاذبية العامة. يمكن تسمية ملابس التريكو الضاغطة بأمان بأحد الاختراعات البشرية البارعة ، ولكن لكي تعمل من أجلك ، يجب استيفاء عدة شروط:
- يتم اختيار ملابس التريكو المضغوطة بشكل فردي (وفقًا للمعايير). الشرط الرئيسي هو الامتثال للمظهر التشريحي للطرف ، وبالتالي إنشاء تدرج ضغط صحيح.
- يتم اختيار ملابس التريكو بشكل فردي من قبل الطبيب (أخصائي علم الأوردة). يتم تمييز الأجهزة الطبية بملليمتر زئبق وتنقسم إلى فئات ضغط 1 ، 2 ، 3 ، 4. كل فئة ضغط تتوافق مع ضغط معين. يتم استخدام فئة الضغط المناسبة في مراحل مختلفة من الدوالي أو القصور الوريدي المزمن. هذا هو السبب في أن للطبيب فقط الحق في وصف واختيار الجوارب الضاغطة المناسبة - مع مراعاة نوع علم الأمراض والمعايير الفردية.
- يجب أن يكون تريكو طبي وليس تنحيف. فقط العلامات التجارية التي أثبتت جدواها مع شهادة RAL.
متى تحتاج إلى ملابس تريكو للدوالي؟
- تصحيح متلازمة "الأرجل الثقيلة": تقليل شدتها ، وذمة ، وتحسين نوعية الحياة ؛
- أثناء العلاج مع أخصائي علم الأوردة: بعد إجراء عملية أو لفترة يحددها أخصائي ؛
- لإبطاء تقدم الدوالي.
- لعلاج مضاعفات الدوالي (دوالي الوريد الوريدي).
يعد الضغط الطبي المرن جزءًا ضروريًا من أي علاج للدوالي والقصور الوريدي المزمن. بفضل العلاج الانضغاطي ، من الممكن التخلص تمامًا من التورم والثقل في الساقين وتهيئة الظروف لأي نوع من العلاج الجذري للدوالي. ملابس التريكو الطبية الحديثة لها تأثير علاجي عالي وخصائص جمالية ممتازة.
الضمادات المرنة |
جيرسي علاجي |
|---|---|
يتم تحديد توليد الضغط المطلوب من خلال تقنية ومهارة ضمادة الطبيب أو المريض |
ملف تعريف المعالجة ومستوى الضغط المحدد عند التصنيع وفقًا لفئة الضغط |
الحاجة إلى مساعدة طبية في وضع الضمادة أو تثقيف المريض |
يقتصر دور الطبيب على اختيار فئة الضغط ونوع المنتج |
صعوبة في الضغط والتثبيت في الفخذ |
يوفر ضغطًا وتثبيتًا فعالين على الفخذ |
تستخدم لأشكال الأطراف غير القياسية |
مع الشكل غير القياسي للطرف ، يمكن التخصيص |
الضمادات تبلى بسرعة بسبب الغسيل اليومي |
الغسيل اليومي ضروري للحفاظ على خصائص الضغط |
يجب استبداله بعد عدة غسلات |
احتفاظ مضمون بخصائص الضغط لمدة 6 أشهر |
الانتهاكات المحتملة لتوازن الماء ودرجة حرارة الجلد |
يضمن الربط المسامي درجة حرارة طبيعية وتوازن مائي للبشرة |
توفر الصفات الجمالية المنخفضة الراحة والراحة |
خصائص جمالية عالية وراحة في الاستخدام |
تمارين ورياضات الدوالي
من الممكن ممارسة رياضات القوة مع الدوالي وألعاب القوى بعد التخلص من متلازمة الدوالي أو في جوارب ضغط من 2-3 فصول ضغط. يمكن للعلاج الحديث أن يعيد الساقين المصابة بالدوالي إلى طبيعتها ، ويزيل كل القيود.
نلفت انتباهك إلى مجموعة من التمارين العلاجية والوقائية التي طورها كبار الخبراء. سيساعد استخدامه المنتظم في تقليل مظاهر القصور الوريدي في الأطراف السفلية ، ويبطئ تقدم المرض ويقلل من خطر حدوث مضاعفات تهدد الحياة.
- إراحة أوردة الساق. تنفس بعمق وبشكل متساوٍ ، استلقِ وعينيك مغمضتين ، استرخي. في نفس الوقت ، ضع وسادتين تحت قدميك بحيث يتم رفعهما بزاوية 15-20 درجة
- ممارسة الدراجة. مستلقيًا على ظهرك وتتنفس بشكل متساوٍ ، تخيل أنك تركب دراجة.
- يتكون التمرين من عدة أجزاء ويتم إجراؤه ببطء وبشكل متساوٍ. استلقِ على ظهرك مع فرد رجليك وخذ نفسًا عميقًا. في الزفير ، ثني ساقك اليمنى وجلب ركبتك إلى صدرك. استنشق ومدد ساقك بشكل مستقيم. ازفر ، اخفضه. كرر هذا التمرين بالتناوب لكل ساق.
- استلق على ظهرك وذراعيك بطول جسمك وارفع ساقيك بشكل مستقيم. قم بتدوير كلا القدمين للداخل ثم للخارج في نفس الوقت.
- اثنِ قدميك للأمام والخلف بالتناوب عند الكاحل واسترخي مرة أخرى.
- بالتناوب ثني وثني أصابع قدميك.
- قف في وضع واحد: رجليك معًا ، وذراعيك على طول جذعك. بعد أخذ نفس عميق ، قف ببطء على أطراف أصابعك ، ثم قم بالزفير والعودة إلى وضع البداية.
- امشِ في مكانك دون رفع جواربك عن الأرض.
- مقص عمودي. استلقِ على ظهرك ، وذراعيك على طول جسمك ، وتنفس بشكل متساوٍ ، مع تبديل ساقيك بالتناوب.
- استلقِ على ظهرك ، اثنِ ركبتيك دون رفع قدميك عن الأرض. وضع اليدين على الوركين. استنشق ببطء وارفع رأسك وجسمك العلوي. في نفس الوقت تنزلق اليدين على الركبتين. قم بالزفير ببطء والعودة إلى وضع البداية.
- استلقِ على ظهرك ، وذراعيك بجانبك ، وساقيك بزاوية 15-20 درجة ، ممسكًا وسادة صغيرة بين قدميك. استنشق ببطء وانحني عند الخصر واخلع الأرداف عن المرتبة. قم بالزفير ببطء والعودة إلى وضع البداية.
- استلق على ظهرك وذراعيك على طول جسمك واثن ركبتيك وأبق قدميك على الأرض. ازفر ببطء واسحب معدتك. يستنشق ببطء وينفخ المعدة.
- مستلقية على ظهرك ، وترفع رجليك بزاوية 15-20 درجة. اثنِ ساقك اليمنى وجلب ركبتك إلى صدرك. في نفس الوقت ، قم بإمساك القدم بإحكام بيديك. قم بتمديد ساقك ببطء. تنزلق اليدين ، التي تمسك الساق بقوة ، على طول ربلة الساق إلى مستوى الركبة. أنزلي رجلك ببطء ، وانزلق يديك إلى أسفل فخذك. يتم تكرار التمرين للساق الأخرى.
- قف ، وقدميك معًا ، وذراعيك بجانبك ، واستنشق ببطء ، وقم بالزفير ببطء ، واسترخِ الكتفين ، وأمِل رأسك للأمام.
- دش متباين على الساقين. تناوب نفاثات صلبة من الماء الدافئ والبارد. 5-10 دقائق لكل رجل.